ΥΓΕΙΑ

Γυμναστική σε παγκάκι με την Ελευθερία

Αν βρεθείς σε ένα παγκάκι και περιμένεις μη διστάσεις να το εκμεταλλευτείς. Ξεκίνα!

Μπορείς να γυμνάσεις όλο σου το σώμα χρησιμοποιώντας μόνο ένα παγκάκι. Πως; Μάθε τον τρόπο κοιτώντας τις φωτογραφίες παρακάτω.

Σε ό,τι κάνεις θα σκέφτεσαι ότι πρέπει να έχεις σωστή θέση σώματος ( έξω στήθος, μέσα κοιλιά, μακρυά τους ώμους από τα αυτιά, τα γόνατα να μη φεύγουν μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών).

Αφού έχεις κάνει ένα μικρό ζέσταμα, κάνε τη μία άσκηση μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα με ελεγχόμενο ρυθμό για 45″ την καθεμία και αφού τελειώσεις ξεκουράσου 2′-3′. Επανέλαβε άλλες δύο φορές τον κύκλο.

1.

Ξεκίνα βάζοντας το ένα πόδι πάνω στο παγκάκι προς τα πίσω. Και τα δύο πόδια κοιτάζουν προς τα εμπρός. Ο κορμός μακραίνει. Από τη θέση αυτή χαμήλωσε το κέντρο βάρος του σώματός σου λυγίζοντας τα γόνατα και χωρίς να φύγει το γόνατο του μπροστινού ποδιού μπροστά από τα δάχτυλά του. Έλα στην αρχική θέση και επανέλαβε. Άλλαξε πόδι και κάνε το ίδιο.( άσκηση ποδιών)

1

2

2.

Άνοιξε τα χέρια σου λίγο περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων, φέρε το στήθος στο ύψος των χεριών, κράτα τη σπονδυλική στήλη στα φυσιολογικά της κυρτώματα και χαμήλωσε αργά το σώμα σου λυγίζοντας τους αγκώνες σου. Πρόσεχε η κίνηση να γίνεται από τους αγκώνες και όχι από τις ωμοπλάτες σου. (άσκηση χεριών)

3

4

Αν η θέση αυτή για push ups είναι εύκολη, βάλε τα πόδια στο παγκάκι και τα χέρια στο έδαφος όπως ακριβώς και πριν.

5

6

3.

Βάλε το ένα πόδι σου στο πλάι πάνω στο παγκάκι και το άλλο κάτω όπως στη φωτογραφία. Από αυτή τη θέση λύγισε το γόνατο του ποδιού που είναι στο έδαφος χωρίς να φύγει αυτό μπροστά από τα δάχτυλά του. Ο κορμός είναι όσο γίνεται πιο όρθιος χωρίς να χαλάσει  η θέση του σώματος. Ανέβα και συνέχισε πάλι σε θέση καθίσματος.(άσκηση ποδιών)

7

8

4.

Ακούμπα τα χέρια σου στο παγκάκι έχοντάς τα στο άνοιγμα των ώμων. Βάλε τα πόδια σου παράλληλα ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης και λυγισμένα όπως στη φωτογραφία. Κράτα τη λεκάνη σου κοντά στο παγκάκι και από αυτή τη θέση λύγισε τους αγκώνες χωρίς να ανοίξουν προς τα έξω, πηγαίνοντας το σώμα σου προς τα κάτω. Τέντωσε αγκώνες και έλα στην αρχική θέση. (άσκηση χεριών)

9

10

5.

Άνοιξε χέρια στο άνοιγμα των ώμων     πάνω στο παγκάκι. Κράτα έξω το στήθος και μέσα την κοιλιά σου. Πίεσε κ με τις παλάμες προς τα κάτω και από αυτή τη θέση φέρε το ένα γόνατο λυγισμένο προς το στήθος. Συνέχισε μία το ένα πόδι μία το άλλο. (άσκηση κορμού)

11

12

6.

Κάθισε στην άκρη από το παγκάκι. Πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης. Βάλε τα χέρια σου στο μέτωπο και από αυτή τη θέση κάνε καμπούρα στον κορμό σου προς τα κάτω. Στη συνέχεια ανέβασε τον κορμό σου, από τον αφαλό και πάνω, προς τα πάνω. Φρόντισε η κίνηση να είναι στη σπονδυλική στήλη και όχι στα ιςχύα. Έλα στην αρχική θέση και συνέχισε. ( άσκηση ραχιαίων)

13

14

7.

Από όρθια θέση θέλουμε τώρα να ανέβεις στο παγκάκι ένα ένα πόδι όπως τη φωτογραφία. Ανέβασε το ένα πόδι, φέρε και το άλλο κατέβα με το πρώτο πόδι και ολοκλήρωσε με το άλλο. Αυτήν την άσκηση καντην όσο πιο γρήγορα μπορείς για να δουλέψουμε λίγο και καρδιοαναπνευστικά. Πρόσεχε να πατάς κοντά στο παγκάκι. (καρδιοαναπνευστική άσκηση)

15

16

17

8.

Τελευταία και πιο δύσκολη άσκηση είναι η παρακάτω. Από όρθια θέση με παράλληλα πόδια προσπάθησε να ανέβεις με άλμα στο παγκάκι. Προσγειώσου με τα δυο πόδια παράλληλα και λεκάνη πίσω. Κατέβα ένα ένα πόδι και συνέχισε το ίδιο. Προσπάθησε να είσαι κοντά στο παγκάκι. Προσοχή! Είναι μόνο για προχωρημένους. (άσκηση εκρηκτικότητας)

19

20

Ελευθερία Ζαπαντιώτη

Καθηγήτρια φυσικής αγωγής και πρώην πρωταθλήτρια στο βάδην

Email: elevadin@hotmail.com

Photo : Giannis Ntzanis photography

Related Articles

Back to top button
Close
Close